個人前言
因為有想學習的東西，所以決定重拾起閱讀的習慣，剛好配合最近比較勤奮地更新部落格，就順手把閱讀札記也放入寫作目標了，我決定從「原子習慣」這本書開始讀，裡面的一些理論及方法應該挺值得參考的。
從「原子習慣」開始讀起的原因，正是為了從培養「閱讀習慣」開始，不然手上空有一堆書，每天回家還是軟爛的話買再多書也是徒勞，所以多方考慮之下就決定如此了，希望這本書能夠幫助我達成今年的目標。
（打完文章後）打完之後又發現自己打太多了，我每次都想把書上的重點記錄下來，結果就變成如此冗長，下一篇我要好好調整一下我的篇幅，不然這個習慣應該也是難以維持阿 …
書本全名：原子習慣 – 細微改變帶來巨大成就的實證法則
原子習慣：第01篇（基本原理）
前言
只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。
生活中的確不存在一個決定一切的關鍵，或許是有一些看似重大的轉折，例如決定出國進修、轉職或結婚，但是其帶來的結果不論成功或是失敗，一定不會是只有這個結果造成的。
- 出國進修學成歸國，最重要的不會是「出國」這個決定，而是「出國之後」所做的各種日常行為，例如：維持健康或持續學習等等，這些微小的系統驅動我們抵達「學成歸國」這個結果。
「糖果和鞭子」 — 史金納的「行為主義理論」清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣，但是卻沒有解釋到內在狀態—心情與情緒的影響，例如：我們都知道早睡早起對於身體有正向影響，實際執行後也的確有正向效果，但假如我心中已認定自己「不適合早起」，那麼我們心理上就自然而然不會去維持這個習慣。（詳細請往下閱讀至身份認同）
｜基本原理｜為何細微改變會帶來巨大差異
複利效應
- 如果每天進步百分之一，持續一年，最後你會進度三十七倍（1.01的365次方=37.78）
- 如果每天退步百分之一，持續一年，最後你會趨近於零（0.99的365次方=0.03）
其實我自己不是很在意上面數學公式，畢竟人生和數學差異頗大，但是滴水穿石、聚沙成塔這個理論我是相信的，就算每天只花30分鐘學習，每個月也花了15個小時專注在學習上，學習的知識量也是十分可觀的。
拿抽象的例子來舉例，一個晚上忽視親人，他們不會怪你，所以我們放任這個細微的過錯繼續下去，直到某天出現壓垮駱駝的最後一根稻草，而主因便是這之前每天的百分之一。
造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。
當下重要的也不是你有多成功或多失敗，而是你是否走在正確的道路上，即使你身擁百萬，但你每月入不敷出，終將自取滅亡；反之，即使你現在窮困潦倒，但每月都設法存下一點錢，那麼數月數年後，你也將擁有一筆資產。
建立持久的習慣為何這麼難？
當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的的每一次敲擊。
我們「養成某個習慣」通常是為了達成某種目的，完美的二頭肌、下降的體重、流利的外語，可惜這些強大的成果不會準時出現，因為習慣帶來的成長並不是線性的，在習慣的前中期很容易遭遇「失望之谷」的停滯期，許多人發現自己努力沒有相稱的回報後，便在那失望之谷功敗垂成，我們必須瞭解到改變不是一時的，我們必須挺過累積動能的歲月，邁向突破停滯期的那一瞬間。
別管目標，專注系統
- 目標是你想達成的成果
- 系統是讓你達到那些成果的過程
這個部分還挺有趣的，我們平常在努力的時候，都會為自己設定一個目標，例如：減少5公斤、奪得比賽冠軍、業績破百萬等等，連我自己也是這樣執行的。
不過，以目標為重會產生一些問題，首先：
- 目標並不是重點，實際上成功者和失敗者都有著相同的目標，造成最終結果的原因是系統上的不同。
- 我們很容易在達成目標後鬆懈，但運動、減重都是長期抗戰，並不是減少5公斤或拿一次冠軍就算成功，達到目標只暫時的愉悅，如果不從系統上著手，那麼也只有復胖的未來在等著，但如果我們從根本修正輸入，輸出自會有解。
- 只在意目標，背後都隱藏著「一旦達到目標，我就會快樂」的隱喻在，而我們又會持續不斷地給自己目標，如此狀況下，快樂便是個只屬於「未來的我」享用的東西，想當然爾，沒達成目標便只能得到失敗，這種「非A即B」的衝突下，我們便被自己侷限在狹義的快樂裡，但當我們享受這個過程時，我們就不必等到有所產出才能獲得快樂，只要系統持續運作，我們就能持續獲得滿足。
目標的目的是贏得比賽，但系統的目的是持續待在比賽，真正長遠的思考，是不顧目標的思考，持續不斷地精進鍛鍊，才能達到真正長期的進步。
改變身份認同
改變習慣之所以如此困難：
- 試圖改變的東西不對
- 改變習慣的方法不對
作者這部分先說明第一項「試圖改變的東西不對」，第二項應該在後面的章節。
改變的發生分為三個層次，從最外層開始為：結果、過程、身份認同
- 結果 關乎 你得到什麼，例如：奪冠、出書，目標多屬於此層
- 過程 關乎 你做了什麼，例如：每天運動、每天寫作，習慣多屬於此層
- 身份認同 關乎 你相信什麼，例如：我是個運動家、我是個作家，跟一個人抱持的信念有關
書上舉了一個很簡單的例子，如果你問一個戒煙的人要不要抽煙，他回答：
- 「不用了，謝謝，我在戒煙」這就是從結果改變起，他還是認為他是抽煙者，所以需要戒煙
- 「不用了，謝謝，我不抽煙」這就是從身份認同改變，他改變了自我身份，變成了不抽煙的人
- 外層改變起：我要戒煙（結果）→因此我開始戒煙（過程）→我成為了不抽煙的人（身份認同）
- 內層改變起：我是不抽煙的人（身份認同）→因此我拒絕抽煙（過程）→所以我不抽煙（結果）
我們要想辦法讓習慣成為身份認同的一部份，覺得自己就是這樣的人，越是以身份認同中某特定面向為榮，我們越容易維持與之相關的習慣，假設我非常以我的體態為榮，那我自然就會竭盡全力去維持健身的習慣。
自評：蔑視自我也是難以養成習慣的原因之一
正面：
- 目標不是讀幾本書，而是成為愛讀書的人
- 目標不是學會一種樂器，而是成為愛音樂的人
- 目標不是拍多少照片，而是成為愛攝影的人
負面：壞習慣難以根治、好習慣難以養成的原因之一也來自於身份認同
- 我不是個晨型人，所以我縱容自己晚睡
- 我就是需要物質生活的人，所以我衝動購物
- 我就是容易胖的人，所以我放棄節食
想要成為更好的自己，首先要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展自己的身份認同。
「習慣」其實就是「身份認同」的具體化，你之所以會相信自己是個愛讀書的人，是因為你有證據，你每天晚上回家都會讀上三小時以上的書，或者每週都讀完一本書等，這個「讀書習慣」就是「愛讀書的人」的具體化。
如何改變身份認同？
先想著自己要成為怎樣的人，然後做你想成為的人會做的事情：
- 我想成為喜愛運動的人，所以我每天上健身房
- 我想成為健康的人，所以我努力早睡早起
你只要先假設自己是○○的人，然後努力做這類人會做的事情，方向就對了。
- 先決定自己要成為怎樣的人
- 透過生活中的小勝利來證明自己就是這樣的人
書裡還有提到一點很重要：這些小勝利就像投票一樣，你每做一件相關的事情，就是投給想成為○○的人一票，即使我們哪天做了與之相反的事情，不要擔心，只要確保我們大部分時間都是勝利就好，反正投票只要票數多就是獲勝了！
習慣形成四步驟
帶來可喜後果的行為往往會被重複，而帶來可厭後果的行為比較不可能被重複。
習慣就是：重複次數多到足以自動化的行為，像我自己回到家很順手就是換上居家服，不用經過任何思考過程，而這種無意識的行為可以幫助大腦專注在需要思考的事情上。
有人會說，養成習慣會佔掉許多時間，但其實並不然，當我們可以下意識地進行習慣性行為後，便省去猶豫的時間，空出意識給大腦專注在其他事物上，這些習慣帶來的結果，通常也可以幫我們省下更多時間，假設我們因為想晚上多掙點時間，而忽視早睡的習慣，那麼遲鈍的大腦可能反而會影響我們白天做事的效率，進而流失更多自由的時間。
建立習慣四步驟，習慣的最終目標就是獲得獎賞：
- 提示：察覺獎賞，讓提示顯而易見
- 渴望：想要獎賞，讓習慣有吸引力
- 回應：取得獎賞，讓行為輕而易舉
- 獎賞：讓獎賞令人滿足
沒有提示，這個習慣根本不會發生。
沒有渴望，就沒有動機去執行。
行為過於困難，我們就沒辦法執行。
沒有獎賞，就不會再有下一次。
少了1-3步驟，行為不會發生，少了4步驟，行為不會被重複。
問題階段：提示、渴望
解決方案階段：回應、獎賞
舉一個書中關燈的例子，畢竟我們回房間就是習慣開燈：
- 提示：進入黑暗的房間
- 渴望：想看得見東西
- 回應：按下電燈開關
- 獎賞：你滿足了想看見東西的渴望，你將開燈的行為和黑暗的房間連結在一起
如果要破除壞習慣，將上述的方法反轉一下：
- 提示：讓提示隱而不顯
- 渴望：讓習慣毫無吸引力
- 回應：讓行動困難無比
- 獎賞：讓後果令人滿
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