個人前言

因為有想學習的東西,所以決定重拾起閱讀的習慣,剛好配合最近比較勤奮地更新部落格,就順手把閱讀札記也放入寫作目標了,我決定從「原子習慣」這本書開始讀,裡面的一些理論及方法應該挺值得參考的。

從「原子習慣」開始讀起的原因,正是為了從培養「閱讀習慣」開始,不然手上空有一堆書,每天回家還是軟爛的話買再多書也是徒勞,所以多方考慮之下就決定如此了,希望這本書能夠幫助我達成今年的目標。

(打完文章後)打完之後又發現自己打太多了,我每次都想把書上的重點記錄下來,結果就變成如此冗長,下一篇我要好好調整一下我的篇幅,不然這個習慣應該也是難以維持阿 …

書本全名:原子習慣 – 細微改變帶來巨大成就的實證法則

原子習慣:第01篇(基本原理)

前言

只要你願意堅持多年,起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利,滾出非比尋常的結果。

生活中的確不存在一個決定一切的關鍵,或許是有一些看似重大的轉折,例如決定出國進修、轉職或結婚,但是其帶來的結果不論成功或是失敗,一定不會是只有這個結果造成的。

  • 出國進修學成歸國,最重要的不會是「出國」這個決定,而是「出國之後」所做的各種日常行為,例如:維持健康或持續學習等等,這些微小的系統驅動我們抵達「學成歸國」這個結果。

「糖果和鞭子」 — 史金納的「行為主義理論」清楚說明了外在刺激如何影響我們的習慣,但是卻沒有解釋到內在狀態—心情與情緒的影響,例如:我們都知道早睡早起對於身體有正向影響,實際執行後也的確有正向效果,但假如我心中已認定自己「不適合早起」,那麼我們心理上就自然而然不會去維持這個習慣。(詳細請往下閱讀至身份認同)

|基本原理|為何細微改變會帶來巨大差異

複利效應

  • 如果每天進步百分之一,持續一年,最後你會進度三十七倍(1.01的365次方=37.78)
  • 如果每天退步百分之一,持續一年,最後你會趨近於零(0.99的365次方=0.03)

其實我自己不是很在意上面數學公式,畢竟人生和數學差異頗大,但是滴水穿石、聚沙成塔這個理論我是相信的,就算每天只花30分鐘學習,每個月也花了15個小時專注在學習上,學習的知識量也是十分可觀的。

拿抽象的例子來舉例,一個晚上忽視親人,他們不會怪你,所以我們放任這個細微的過錯繼續下去,直到某天出現壓垮駱駝的最後一根稻草,而主因便是這之前每天的百分之一。

造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。

好習慣讓時間成為你的盟友,壞習慣讓時間與你為敵。

當下重要的也不是你有多成功或多失敗,而是你是否走在正確的道路上,即使你身擁百萬,但你每月入不敷出,終將自取滅亡;反之,即使你現在窮困潦倒,但每月都設法存下一點錢,那麼數月數年後,你也將擁有一筆資產。

建立持久的習慣為何這麼難?

當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第一百零一下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的的每一次敲擊。

我們「養成某個習慣」通常是為了達成某種目的,完美的二頭肌、下降的體重、流利的外語,可惜這些強大的成果不會準時出現,因為習慣帶來的成長並不是線性的,在習慣的前中期很容易遭遇「失望之谷」的停滯期,許多人發現自己努力沒有相稱的回報後,便在那失望之谷功敗垂成,我們必須瞭解到改變不是一時的,我們必須挺過累積動能的歲月,邁向突破停滯期的那一瞬間。

別管目標,專注系統

  • 目標是你想達成的成果
  • 系統是讓你達到那些成果的過程

這個部分還挺有趣的,我們平常在努力的時候,都會為自己設定一個目標,例如:減少5公斤、奪得比賽冠軍、業績破百萬等等,連我自己也是這樣執行的。

不過,以目標為重會產生一些問題,首先:

  1. 目標並不是重點,實際上成功者和失敗者都有著相同的目標,造成最終結果的原因是系統上的不同。
  2. 我們很容易在達成目標後鬆懈,但運動、減重都是長期抗戰,並不是減少5公斤或拿一次冠軍就算成功,達到目標只暫時的愉悅,如果不從系統上著手,那麼也只有復胖的未來在等著,但如果我們從根本修正輸入,輸出自會有解。
  3. 只在意目標,背後都隱藏著「一旦達到目標,我就會快樂」的隱喻在,而我們又會持續不斷地給自己目標,如此狀況下,快樂便是個只屬於「未來的我」享用的東西,想當然爾,沒達成目標便只能得到失敗,這種「非A即B」的衝突下,我們便被自己侷限在狹義的快樂裡,但當我們享受這個過程時,我們就不必等到有所產出才能獲得快樂,只要系統持續運作,我們就能持續獲得滿足

目標的目的是贏得比賽,但系統的目的是持續待在比賽,真正長遠的思考,是不顧目標的思考,持續不斷地精進鍛鍊,才能達到真正長期的進步。

改變身份認同

改變習慣之所以如此困難:

  1. 試圖改變的東西不對
  2. 改變習慣的方法不對

作者這部分先說明第一項「試圖改變的東西不對」,第二項應該在後面的章節。

改變的發生分為三個層次,從最外層開始為:結果、過程、身份認同

  • 結果 關乎 你得到什麼,例如:奪冠、出書,目標多屬於此層
  • 過程 關乎 你做了什麼,例如:每天運動、每天寫作,習慣多屬於此層
  • 身份認同 關乎 你相信什麼,例如:我是個運動家、我是個作家,跟一個人抱持的信念有關

書上舉了一個很簡單的例子,如果你問一個戒煙的人要不要抽煙,他回答:

  • 「不用了,謝謝,我在戒煙」這就是從結果改變起,他還是認為他是抽煙者,所以需要戒煙
  • 「不用了,謝謝,我不抽煙」這就是從身份認同改變,他改變了自我身份,變成了不抽煙的人
  • 外層改變起:我要戒煙(結果)→因此我開始戒煙(過程)→我成為了不抽煙的人(身份認同)
  • 內層改變起:我是不抽煙的人(身份認同)→因此我拒絕抽煙(過程)→所以我不抽煙(結果)

我們要想辦法讓習慣成為身份認同的一部份,覺得自己就是這樣的人,越是以身份認同中某特定面向為榮,我們越容易維持與之相關的習慣,假設我非常以我的體態為榮,那我自然就會竭盡全力去維持健身的習慣。
自評:蔑視自我也是難以養成習慣的原因之一

正面:

  • 目標不是讀幾本書,而是成為愛讀書的人
  • 目標不是學會一種樂器,而是成為愛音樂的人
  • 目標不是拍多少照片,而是成為愛攝影的人

負面:壞習慣難以根治、好習慣難以養成的原因之一也來自於身份認同

  • 我不是個晨型人,所以我縱容自己晚睡
  • 我就是需要物質生活的人,所以我衝動購物
  • 我就是容易胖的人,所以我放棄節食

想要成為更好的自己,首先要持續編輯、修訂自己的信念,升級並拓展自己的身份認同。

「習慣」其實就是「身份認同」的具體化,你之所以會相信自己是個愛讀書的人,是因為你有證據,你每天晚上回家都會讀上三小時以上的書,或者每週都讀完一本書等,這個「讀書習慣」就是「愛讀書的人」的具體化。

如何改變身份認同?

先想著自己要成為怎樣的人,然後做你想成為的人會做的事情:

  • 我想成為喜愛運動的人,所以我每天上健身房
  • 我想成為健康的人,所以我努力早睡早起

你只要先假設自己是○○的人,然後努力做這類人會做的事情,方向就對了。

  1. 先決定自己要成為怎樣的人
  2. 透過生活中的小勝利來證明自己就是這樣的人

書裡還有提到一點很重要:這些小勝利就像投票一樣,你每做一件相關的事情,就是投給想成為○○的人一票,即使我們哪天做了與之相反的事情,不要擔心,只要確保我們大部分時間都是勝利就好,反正投票只要票數多就是獲勝了!

習慣形成四步驟

帶來可喜後果的行為往往會被重複,而帶來可厭後果的行為比較不可能被重複。

習慣就是:重複次數多到足以自動化的行為,像我自己回到家很順手就是換上居家服,不用經過任何思考過程,而這種無意識的行為可以幫助大腦專注在需要思考的事情上。

有人會說,養成習慣會佔掉許多時間,但其實並不然,當我們可以下意識地進行習慣性行為後,便省去猶豫的時間,空出意識給大腦專注在其他事物上,這些習慣帶來的結果,通常也可以幫我們省下更多時間,假設我們因為想晚上多掙點時間,而忽視早睡的習慣,那麼遲鈍的大腦可能反而會影響我們白天做事的效率,進而流失更多自由的時間。

建立習慣四步驟,習慣的最終目標就是獲得獎賞:

  1. 提示:察覺獎賞,讓提示顯而易見
  2. 渴望:想要獎賞,讓習慣有吸引力
  3. 回應:取得獎賞,讓行為輕而易舉
  4. 獎賞:讓獎賞令人滿足

沒有提示,這個習慣根本不會發生。
沒有渴望,就沒有動機去執行。
行為過於困難,我們就沒辦法執行。
沒有獎賞,就不會再有下一次。
少了1-3步驟,行為不會發生,少了4步驟,行為不會被重複。

問題階段:提示、渴望
解決方案階段:回應、獎賞

舉一個書中關燈的例子,畢竟我們回房間就是習慣開燈:

  1. 提示:進入黑暗的房間
  2. 渴望:想看得見東西
  3. 回應:按下電燈開關
  4. 獎賞:你滿足了想看見東西的渴望,你將開燈的行為和黑暗的房間連結在一起

如果要破除壞習慣,將上述的方法反轉一下:

  1. 提示:讓提示隱而不顯
  2. 渴望:讓習慣毫無吸引力
  3. 回應:讓行動困難無比
  4. 獎賞:讓後果令人滿

【原子習慣文章列表】

  1. 原子習慣:第01篇(基本原理)
  2. 原子習慣:第02篇(讓提示顯而易見)
  3. 原子習慣:第03篇(執行意向、習慣堆疊)
  4. 原子習慣:第04篇(環境和自制力)
  5. 原子習慣:第05篇(誘惑綑綁與群體影響)
  6. 原子習慣:第06篇(壞習慣與挑戰困難)
  7. 原子習慣:第07篇(讓習慣輕而易舉)
  8. 原子習慣:第08篇(讓獎賞令人滿足)
  9. 原子習慣:第09篇(進階策略)
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